สำหรับคนที่ฝึกโยคะมาซักระยะแล้ว หากพูดถึงท่าเปิดสะโพกแล้วละก็ หนึ่งในท่าเด็ดจี๊ดจ๊าดต้องมี Yogi Staff Pose รวมอยู่ด้วยแน่นอน เป็นท่าในระดับ Intermediate ถึง Advance ต้องมีการเตรียมร่างกายก่อนเข้าท่าเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ นอกจากนี้ ร่างกายของเราก็ต้อง ‘อนุญาต’ ให้เข้าท่านี้ด้วย นั่นหมายถึงส่วนต่างๆ ที่ร่างกายจะต้องใช้เมื่อเข้าท่านี้จะต้องมีความแข็งแรงและยืดหยุ่นในระดับหนึ่งเสียก่อน
ที่มาของ Yogi Staff Pose
จากชื่อ Yogi Staff หรือ Yoga Dandasana อาจจะเห็นกันว่ามีคำว่า ‘ดันดาสนะ’ หรือ ‘ท่าไม้เท้า’ และท่านั้นไม่ใช่ท่าเปิดสะโพกเสียหน่อย แต่สังเกตดีๆ มีคำว่า ‘โยคี/โยคะ’ อยู่ด้วย ฉะนั้นจึงไม่ใช่ไม้เท้าธรรมดาๆ แต่เป็น ‘ไม้เท้าโยคี’ ซึ่งแตกต่างกันเป็นอย่างมาก
Name:
– Yogi/Yoga = โยคี
– Staff/Danda = ไม้เท้า
ใน Yogi Staff เมื่อเข้าท่าเต็มจะมีการวางรักแร้ไว้บนฝ่าเท้า ซึ่งเค้าว่ากันว่ามีลักษณะเหมือนกับการวางแขนไว้บน Yoga Danda (โยคะดันดะ) หรือที่วางแขนไม้แกะสลักสวยงาม เป็นไม้เท้าที่โยคีใช้ในระหว่างการทำสมาธิหรือปราณยามะ เพื่อเปิดนาฑี (ช่อง) ช่วยควบคุมการไหลเวียนของปราณ (ลมหายใจ/พลังชีวิต) ให้สมดุลระหว่างรูจมูกด้านขวาและด้านซ้าย รวมไปถึงความสมดุลทั้ง 2 ข้างของร่างกายและสมองด้วย แต่แทนที่จะใช้โยคะดันดะจริงๆ โยคีในสมัยโบราณจะฝึกท่าไม้เท้าโยคีนี้แทน โดยใช้ฝ่าเท้าที่มีส่วนโค้งเป็นส่วนที่พักรักแร้
Anatomy Focus :
– แขนและไหล่
– สะโพก (external)
– หัวเข่า
ประโยชน์ของ Yogi Staff Pose
แน่นอนอยู่แล้วว่าท่านี้มุ่งเป้าไปที่สะโพกเป็นหลัก แต่ยังมีประโยชน์ต่อส่วนอื่นๆ ด้วย เช่น…
ร่างกาย
- ยืดเหยียดและเสริมความแข็งแรง: ท่านี้จะช่วยทั้งการยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายส่วน ทั้งบริเวณสะโพก แขน ไหล่ กระดูกเชิงกราน กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน เอ็นร้อยหวาย คอ และเข่า การบิดตัวและค้างไว้ระยะหนึ่งจะช่วยให้ข้อเท้าและเท้าจะแข็งแรงขึ้นด้วย
Note: การฝึกฝนท่านี้เป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง และการยืดกระดูกสันหลังให้ตรงระหว่างอยู่ในท่าจะเป็นการปรับปรุงท่าทางบุคลิกภาพ รวมทั้งช่วยบรรเทาอาการปวดหลังล่างของเราได้ด้วย - ความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหว: และเมื่อเราสามารถอยู่ในท่าทางได้นานขึ้น จะช่วยให้ทั้งสะโพก เข่า และกระดูกเชิงกรานมีความยืดหยุ่นและมีระยะการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น
Note: แม้ว่าสะโพกจะสำคัญในการช่วยให้เข้าท่าได้ง่ายและสบาย แต่เมื่อค้างอยู่ในท่า เข่าจะเป็นส่วนที่ได้รับผลกระทบมากที่สุด จึงต้องฝึกอย่างถูกต้องและระวังทั้งตอนเข้าและออกจากท่า - กระตุ้นระบบต่างๆ: ท่านี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลักบริเวณหน้าท้อง หน้าอก และซี่โครง เมื่อฝึกเป็นประจำจึงช่วยจึงช่วยกระตุ้นระบบที่เกี่ยวข้อง คือ ส่งผลต่อระบบทางเดินหายใจ ระบบย่อยอาหาร ส่วยกระดูกเชิงกรานจะส่งผลต่อระบบสืบพันธุ์ และการค้างท่าโดยเปิดสะโพกและเท้าที่ล็อกไว้กับแขน จะทำให้การไหลเวียนของเลือดถูกปิดกั้นไว้ระยะหนึ่ง และเมื่อออกจากท่าทางเลือดก็จะไหลเวียนไปยังบริเวณเหล่านี้ซึ่งส่งผลต่อระบบไหลเวียนโลหิต
Chakra:
จักระที่ 1 มูลธาร – Root Chakra (Muladhara) จุดกำเนิดพลังงาน พลังชีวิต การเกิด
จักระที่ 2 สวาธิษฐาน – Sacral Chakra (Swadhisthana) เกี่ยวกับระบบสืบพันธุ์ ระบบการขับถ่ายของเสีย
ลมหายใจ
- กระบังลมและลมหายใจดีขึ้น: ได้อย่างที่กล่าวไปแล้วว่าจุดประสงค์ในการทำท่านี้คือ เพื่อทำสมาธิและฝึกปราณยามะ เพราะฉะนั้นนอกจากการมีสติเมื่ออยู่ในท่า การใช้กล้ามเนื้อส่วนบนทั้งรักแร้ หน้าอก ซี่โครง หลัง ไหล่ หน้าท้อง และแขนที่ใช้งานอยู่ จะช่วยให้หายใจได้ลึกและกระบังลมทำงานได้เต็มที่
จิตใจ
- ทำให้จิตใจสงบและผ่อนคลาย: เมื่อท่านี้มุ่งเน้นให้เราฝึกสมาธิและปราณยามะ การเปิดช่องนาฑีจะทำให้พลังงานเคลื่อนไหวเกิดความกระฉับกระเฉง รวมถึงหมุนเวียนขับพลังเสียและรับพลังงานใหม่ที่ดีเข้ามาแทน เป็นวงจรที่ช่วยเชื่อมต่อระหว่างร่างกาย จิตใจ และลมหายใจ เมื่อร่างกายผ่อนคลาย ประสาทก็ผ่อนคลาย ซึ่งทำให้บรรเทาความเครียดและวิตกกัววลต่างๆ ได้
- การรับรู้และสมาธิ: เนื่องจากเป็นท่าที่ต้องใช้ความระมัดระวัง การใส่ใจวิธีใช้สะโพก เข่า และข้อเท้า การ Twist และการผ่อนคลายก็ต้องทำโดยมีสติ การตระหนักถึงสิ่งเหล่านี้ขณะฝึกจะไม่บาดเจ็บและได้ประโยชน์สูงสุดจากท่า รวมถึงการค้างท่ายังเป็นการฝึกความอดทนโดยต้องมีความเหมาะสม สบาย และระมัดระวัง ซึ่งเอาไปรับใช้ต่อสถานการณ์ในชีวิตจริงได้ด้วย
การฝึก Yogi Staff Pose แบบ Step by Step
จริงๆ แล้วเราสามารถฝึกการเข้าท่า Yogi Staff ได้หลายแบบ ซึ่งสามารถปรับได้ตามความถนัดของเรา แต่จะขอแนะนำวิธีหนึ่งที่คิดว่าสามารถทำได้ง่ายและสบาย
- นั่งบนกระดูกรองนั่ง เหยียดขาทั้ง 2 ข้างตรงไปข้างหน้าในท่า Dandasana (ท่าไม้เท้าธรรมดา๗
- วางข้อเท้าข้างขวาเหนือเข่าข้างซ้ายเป็น Figure 4 แล้วชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้นมา
- หายใจเข้า ยืดหลังให้ตรง Flex เท้าขวา และ Engage ต้นขา
- หายใจออก Twist ตัวไปด้านซ้าย เอนลำตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย มือซ้ายวางบนพื้นข้างสะโพกเพื่อ Support
Tip: หากวางเท้าไปถึงรักแร้หรือต้องการไปให้ลึกขึ้น หลังจากเอนตัวไปข้างหน้าให้หายใจเข้าแล้วยืดหลังให้ยาวขึ้น หายใจออกอีกรอบยืดแขนไปทางเท้าพับลำตัวมากขึ้น เป็นการเพิ่มพื้นที่ให้วางเท้าใต้รักแร้ได้ลึกกว่าเดิม - หายใจเข้า จัดท่าโดยให้ฝ่าเท้าหรือส้นเท้าขวาอยู่บริเวณรักแร้ แล้วเปิดสะโพกและเข่าออกไปด้านข้าง
- หายใจออก Twist กลับมาตรงกลาง เปิดอก และใช้แขนขวาช่วยดันเท้าเพื่อเปิดสะโพกไปด้านหลัง นิ้วเท้าจะชี้ไปด้านหลัง วางเข่าลงบนฝ่ามือขวา
- หายใจเข้า เหยียดแขนซ้ายวางบนเข่าซ้าย ทำมือเป็น Chin Mudra
- อยู่ในท่า 5-8 ลมหายใจหรือตามความสามารถของร่างกาย จุดมองคือปลายนิ้วมือซ้าย โฟกัสลมหายใจเข้าลึกออกยาว
- หายใจออก ค่อยๆ นำมือขวาออกจากเข่าและนำเท้าขวาออกจากรักแร้ กลับมานั่งในท่า Dandasana
- ทำข้างซ้ายตามขั้นตอนเดิม
Modifiled:
คนที่มีเอ็นร้อยหวายตึงหรือมีความยืดหยุ่นจำกัด ให้นั่งบนผ้าห่ม เบาะรองนั่ง หรือบล็อกโยคะเพื่อยกสะโพกให้สูงขึ้นขึ้น และช่วยให้สบายขึ้น
ข้อควรระวังในการฝึก Yogi Staff Pose
ถึงท่า Yogi Staff จะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีสิ่งต้องตระหนักอยู่เช่นกัน โดยเฉพาะหากใครมีปัญหาเหล่านี้ ควรขอคำแนะนำจากแพทย์หรือคุณครูที่สอนก่อนการฝึก
- บาดเจ็บที่สะโพก เข่า หรือกระดูกสันหลัง: ควรหลีกเลี่ยงหรือปรับเปลี่ยนท่าที่เหมาะสม เพื่อป้องกันไม่ให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้น
- บาดเจ็บที่ข้อมือหรือไหล่: เมื่อเข้าท่า Yogi Staff อาจรู้สึกไม่สบายหรือตึงเมื่อต้องรองรับน้ำหนักตัว
- ปวดสะโพกหรือเข่าเรื้อรัง: ควรฝึกด้วยความระมัดระวัง และ Modifiled เช่น การนั่งบนเบาะรองนั่งเพื่อยกสะโพกขึ้น จะช่วยบรรเทาให้สบายขึ้นและลดความตึงที่ข้อต่อได้
- เป็นโรคกระดูกพรุน: ควรหลีกเลี่ยงการพับตัวไปข้างหน้ามากเกินไปขณะเข้าท่า เพราะเสี่ยงกระดูกสันหลังหัก! แนะนำให้ออกกำลังกายหรือฝึกโยคะแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
- ตั้งครรภ์: ควรใช้ความระมัดระวังในการฝึกอย่างมาก ควร Modifiled โดยใช้อุปกรณ์ต่างๆ เพื่อ Support
- ความดันโลหิตสูงหรือต่ำ: ท่า Yogi Staff อาจส่งผลต่อระดับความดันโลหิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเปลี่ยนเข้าและออกจากท่า ควรฝึกท่านี้อย่างมีสติ หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวเร็วๆ และรักษาลมหายใจให้สม่ำเสมอ
แม้ว่าเราจะไม่เคยมีอาการเหล่านี้มาก่อน แต่หากรู้สึกไม่สบายตัวหรือรู้สึกเจ็บเมื่อฝึกท่า Yogi Staff โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่สะโพก เข่า หรือกระดูกสันหลัง อยากให้ ‘ฟังร่างกาย’ และให้เกียรติกับข้อจำกัดนั้น ไม่จำเป็นต้องฝืนจนบาดเจ็บ เราไม่สามารถฝึกให้ได้ท่าที่สมบูรณ์ในครั้งเดียว การฝึกอย่างสม่ำเสมอร่างกายจะค่อยๆ ‘อนุญาต’ และพร้อมให้เราไปต่อได้และอยู่ในท่าได้อย่างสบาย เราสามารถปรับเปลี่ยนท่าทางตามความจำเป็นเพื่อให้เหมาะกับความต้องการของเรา
Yogi Staff Pose เป็นท่าที่อาจง่ายสำหรับบางคน แต่เพราะต้องใช้ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลายส่วนตามที่ได้อ่านกันไป รวมถึงต้องโฟกัสทั้งลมหายใจและใช้สมาธิอย่างมากจึงถูกจัดอยู่ในกลุ่มท่ายาก แต่หากเราฝึกเป็นประจำและถูกต้อง ก็จะได้ประโยชน์อย่างมากทั้งร่างกายและจิตใจ ไม่ว่าจะเป็นการยกระดับในการฝึกโยคะไปสู่ท่าที่ท้าทายขึ้น หรือจะชีวิตความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นอย่างบุคลิกภาพแม้แต่สมาธิและความอดทน
ขอให้มีความสุขกับการฝึกโยคะค่ะ
ครูอร – Yoga with Orn
