แก้อาการปวดไหล่-ตึงสะบัก ด้วยท่าหักปีกไก่

ไม่ว่าจะยุค Pre-COVID หรือยุค New normal ปัญหาของคนทำงานออฟฟิศหรือคนที่ทำงานแบบนั่งโต๊ะก็คือ Office Syndrome ไล่ตั้งแต่ศีรษะจรดรองช้ำ และอาการหนึ่งที่มักจะเป็นกันบ่อยๆ เลยก็คือ ปวดไหล่-ตึงสะบัก ที่เกิดจากนั่งโต๊ะทำงาน กล้ามเนื้อ ข้อต่อ กระดูก เส้นเอ็นต่างๆ อยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานานหรืออยู่ผิดท่า จึงเกิดอาการปวดเมื่อย ตึง หรืออักเสบได้ และอาการเหล่านี้หากปล่อยไว้นานเข้า จะเป็นปัญหารบกวนสุขภาพหนักอย่างไมเกรนหรือยกแขนไม่ขึ้นได้เชียวล่ะ แต่เราสามารถแก้อาการปวดไหล่-ตึงสะบักนี้ได้ด้วยท่าโยคะพื้นฐานอย่างการยืดไหล่

แน่นอนว่าหากไม่อยากให้เกิดอาการเหล่านี้ก็คือต้อง…ไม่นั่งโต๊ะทำงาน…แต่ก็ไม่สามารถทำได้ใช่ไหมล่ะ ฉะนั้นเราเลยต้องหาวิธีที่ช่วยบรรเทาอาการแทน ด้วยการทำท่าบริหารด้วยตัวเองง่ายๆ ซึ่งท่าที่อยากจะแนะนำนั่นคือ ท่า “หักปีกไก่” ความ “จี๊ด” ที่เราจะรู้สึกได้ขณะเข้าท่านั้นนอกจากจะช่วยลดความตึงและอาการปวดเมื่อยได้อย่างดีแล้ว ยังเป็นตัววัดระดับความตึง ที่เราอาจไม่เคยรู้มาก่อนเลยก็ได้ว่าหัวไหล่เราตึงแค่ไหนกัน

Step by Step ท่าหักปีกไก่ แก้อาการปวดไหล่-ตึงสะบัก 3 ระดับ

ท่าหักปีกไก่เป็ท่ายืดไหล่ที่ช่วยบรรเทาอาการตึดได้เป็นอย่างดี เราสามารถเลือกระดับใดระดับหนึ่งตั้งแต่ Level 1 จนถึง Level 3 ได้ตามความสามารถของร่างกาย หรือจะทำทั้ง 3 ระดับเลยก็ได้

• เตรียม

– นั่งบนพื้นราบ หรือใช้บล็อก / หมอนรองก้น
– จากนั้นให้ชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้นมาโดยแยกขากว้างกว่าช่วงสะโพก

• Level 1 …ทำทีละข้าง

– หายใจเข้า วางมือหลังข้างขวาไว้ด้านหลังสะโพก ห่างจากสะโพกเล็กน้อย
– หายใจออก วางหลังมือซ้ายไว้ข้างเอวด้านซ้าย บิดลำตัวไปทางขวา นำข้อศอกข้างซ้ายมาขัดกับเข่าซ้ายด้านใน (ข้อศอกจะอยู่ระหว่างเข่าทั้ง 2 ข้าง)
– หันศีรษะตามไปมองด้านหลัง ชันเข่าขวาไว้เหมือนเดิมไม่ให้ล้ม
– ค้างท่าไว้ 5-10 ลมหายใจ พยายามนั่งหลังตรง หายใจตามปกติ ไม่กลั้นหายใจ
– ออกจากท่าให้หันศีรษะกลับมาก่อน แล้วคลายลำตัวตามเปลี่ยนทำอีกข้าง
– จากนั้นถ้ายังไปต่อได้ให้ทำ Level 2 

• Level 2 …ถ้าไปต่อได้

– จาก Level 1 คราวนี้ให้เราเขยิบเท้าเข้ามาชิดกัน ใช้เข่าหนีบข้อศอกไว้
– มือข้างขวาโอบเข่าข้างซ้ายไว้
– ค้างท่าไว้ 5-10 ลมหายใจ พยายามนั่งหลังตรง หายใจตามปกติ ไม่กลั้นหายใจ
– คลายออกจากท่าแล้วเปลี่ยนทำอีกข้าง
– 2 Level แล้วก็ยังชิลล์อยู่ ให้ลองไปต่อได้เลย

• Level 3 …ทำทั้ง 2 ข้าง

– เซ็ตท่าจาก Level 1 แต่ให้เรานำศอกทั้ง 2 ข้างเข้ามาอยู่ระหว่างเข่า
– แล้วค่อยๆ เขยิบเท้าและบีบเข่าเข้าหากัน คนที่หัวไหล่คลายตัวได้ดีจะสามารถนำข้อศอกชิดติดกันได้เลย แต่คนที่ตึงมากให้ทำเท่าที่ได้โดยไม่ฝืนจนเกินไป ให้พอรู้สึกจี๊ดที่หัวไหล่เบาๆ
– ค้างท่าไว้ 10 ลมหายใจ พยายามนั่งหลังตรง หายใจตามปกติ จี๊ดแค่ไหนก็อย่ากลั้นหายใจ
– คลายออกจากท่า ขยับไหล่ขึ้นลงช่วยให้หัวไหล่เบาสบายขึ้นหลังออกจากท่า

ความจี๊ดของท่าหักปีกไก่เป็นการยืดเหยียดช่วงสะบักและไหล่ ขณะทำอาจรู้สึกไม่สบาย ให้พาร่างกายไปตามที่ร่างกายอนุญาตไปพร้อมกับลมหายใจ ไม่ฝืน และเมื่อออกจากท่า หัวไหล่และสะบักของเราจะรู้สึกเบาสบายขึ้นมาแทบจะทันที

ขอให้หายจากอาการตึงไหล่และมีความสุขกับการฝึกโยคะนะคะ
ครูอร – Yoga with Orn